De la maternelle au lycée : tout pour réussir vos plats végétariens

C’est de loin l’option la plus simple pour démarrer et habituer petit à petit les enfants sans qu’ils s’en rendent compte (ou presque). Cette option est également la plus facilitante pour vos plans de menu qui sont préservés et facilite la communication des plats qui sont faciles à comprendre tant dans leur intitulé que dans leur visuel.

La clé du succès : prenez quelques plats qui plaisent énormément et remplacez la protéine animale par une protéine végétale (en général une légumineuse).

Quelques exemples :

•    Lasagnes végétariennes (par exemple ricotta, épinards et haricots blancs ou bolognaise aux lentilles) 
•    Spaghetti à la bolognaise végétariennes : remplacez la viande par des lentilles
•    Gratin de macaroni (aux légumes secs : lentilles, haricots secs, pois cassés)
•    Hachis parmentier (lentilles et céréales)
•    Farcis aux légumes
•    Gratins (légumes, riz, légumineuses)
•    Burger végétarien
•    Quiches aux légumes (intégrez du pois cassé)
•    Pizza et tartes aux légumes
•    Croquettes de pomme de terre farcies (lentilles, riz) et sauce tomate

Cette solution est très proche de la précédente (choisir des recettes plébiscitées des enfants en substituant la protéine animale par une protéine végétale) mais à la place des légumes secs vous utiliserez des substituts végétaux : tofu, granulés de protéine de soja, substitut de viande végétale comme l'escalope végétale ou le sauté végétal (à base de protéine de blé et de pois chiche ou de soja par exemple). La protéine végétale est présentée sous forme déjà préparée en dés, en galette, en émincé, en aiguillette etc…). Visuellement la préparation cuite, assaisonnée, mélangée aux autres ingrédients ressemble à s’y méprendre à de la viande blanche.

Quelques exemples :

• Endives gratinées au tofu fumé 
• Coquillettes (à la crème de gruyère et au tofu fumé)
• Paella (à l’émincé végétal)
• Blanquette (aux bouchées végétales)
• Escalope végétale panée
• Sauté végétal 
• Basquaise

Les enfants et adolescents adorent les animations pour leur côté découverte, ludique voire festif. Les animations culinaires sur le thème de la cuisine ethnique les font en outre voyager. Dans ce contexte ils se laissent plus facilement entrainer vers la découverte de nouvelles saveurs. C’est donc une aubaine pour proposer des plats végétariens d’autant plus que les cuisines du monde sont riches en plats végétariens. Leur mise en œuvre est en général très simple, ils s’inscriront très naturellement dans votre thématique et votre plan de menu.

Quelques exemples :

• Italie : pizza végétarienne, risotto aux légumes ; bruschetta 
• Maghreb : Couscous et tagine aux légumes (avec pois chiche, fruits séchés, amandes…)
• Espagne : paella (remplacer le poulet par du sauté végétal prêt à l’emploi) 
• Méditerranée : moussaka (remplacer la viande par du tofu ou par un mélange de lentilles et de boulgour)
• Asie : pad thaï, rouleaux de printemps végétarien, gyosa (pâtes farcies asiatiques), nems, woks, bobun
• Inde : Dahl de pois cassés, de pois chiche ou de lentilles à associer avec une céréale (riz par exemple) ou Curry de légumes au lait de coco (aux légumineuses) servi avec du riz
• Amérique latine : Chili sin carne (haricots rouge, riz, le tout non épicé)
• US : burger végétarien
• Hawaii : poke bowl
• Antilles : accras de légumes

Vos falafels ou votre houmous font un tabac ? Le risotto est un de vos classiques ? Déclinez ces recettes avec différentes céréales et légumineuses afin de vous renouveler :

• Risottos ou pilaf : au lieu et place du riz utilisez du petit épeautre, des lentilles, du millet, du boulgour, du quinoa, du kasha
• Fallafels ou boulettes : aux lentilles, aux haricots secs, aux pois cassés à la place des pois chiche
• Houmous : au lieu des pois chiches utilisez des haricots rouges, des lentilles corail, des haricots secs, des pois cassés. Vous pouvez varier aussi les épices (cumin, curcuma, curry, ail, gingembre, cannelle, cardamome) et les herbes (basilic, coriandre, estragon, persil, menthe, ciboulette). Ajoutez-y une touche d’huile (olive, colza, coco, sésame). N’hésitez pas à y intégrer des légumes (carotte, épinard, brocoli, betterave, tomate, cœur de palmier) ou même de la patate douce
• Muffins salés et cake divers : avec des inclusions de céréales et légumineuses ainsi que des légumes divers